Sport et santé La balance énergétique

Sommaire

• La dépense énergétique des 24 heures
• Quelques repères (énergie, poids)
• Agir sur la balance énergétique

Comme une voiture a besoin d'essence pour rouler, notre corps a besoin d'énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories. Comme on les compte par milliers, l'unité utilisée est la kilocalorie (=1000 calories), que l'on note kcal ou Cal. Par abus de language, on continue d'utiliser le terme "calories" à la place de "kilocalories" .

L'homme est incapable de fabriquer l'énergie. Pour couvrir ses besoins, il la puise dans le milieu extérieur ou dans ses réserves à partir des liaisons chimiques des nutriments et la transforme en une autre énergie chimique utilisable, l'ATP .

Les trois nutriments sources d'énergie sont les glucides, les lipides et les protéines . Ils contribuent à la couverture énergétique de façon hiérarchisée: les glucides, les protéines puis les lipides. Leur compartiment de réserves énergétiques a une capacité nulle pour les protéines, limitée pour les glucides (300 à 600 g) et immense pour les lipides.

La dépense énergétique des 24 heures est la somme de trois grands postes.

1. Le métabolisme de base et la dépense énergétique de repos

Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques "incompressibles" de l'organisme, c'est à dire à la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre. C'est la quantité d'énergie dont l'organisme a besoin pour remplir ses fonctions vitales (travail du coeur, poumons, reins foie, etc...).

Le métabolisme de base varie énormément d'un individu à l'autre: il dépend de l'âge, du sexe, du poids, de l'activité thyroïdienne . Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulde!

Dans la dernière version des rapports nutritionnels recommandés pour la population française deux équations sont proposées pour estimer le métabolisme de base à partir du poids. Ces deux équations ont été validées:

Equation de Harris et Bebedict: Femmes MB =2.741 + 0.0402 P +0.711 T - 0.0197 A - 0.13 / Hommes MB = 0.276 + 0.0573 P + 2.073 T - 0.0285 A

Equation de Black: Femmes MB = 0.963 x P^0.48 x T^0.50 x A^{- 0.13} / Hommes MB = 1.083 x P^0.48 x T^0.50 x A^{- 0.13} / (Avec MB en MJ.j-1, P= poids en kg, T = taille en mètres et A = âge en années).

Le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense énergétique des 24 h.

2. L'énergie dépensée pour l'activité physique

Elle correspond à toute forme de dépense énergétique qui s'ajoute au métabolisme de base, à cause du mouvement. Ceci concerne tout aussi bien les avtivités de la vie quotidienne que les exercices physiques plus intenses, qu'ils soient sportifs ou non. Ce poste de dépense énergétique est le plus variable d'un individu à l'autre, et représente entre 15% et 30% de la dépense énergétique totale.

3. L'effet thermique des aliments

Afin que l'énergie chimique contenue dans les aliments puisse être convertie en énergie utilisable, les aliments doivent être digérés , c'est à dire transformés en substances plus simples , puis être stockés par exemple au niveau du foie et du muscle sous forme de glycogène, ou au au niveau du tissu adipeux sous forme de triglycérides. L'ensemble de ces processus coûte de l'énergie . Ce coût varie avec les voies biochimiques empruntées. On estime que ce coût représente environ 5 à 10 % de la valeur calorique ingérée sous forme de glucides, 20 à 30% pour les protéines, et moins de 5% pour les lipides.

Celui-ci ne représente qu'une faible portion (environ 10%) de la dépense énergétique totale .

A ces trois postes principaux de dépense énergétique, il faut ajouter des dépenses inhabituelles qui, dans certaines circonstances, peuvent constituer un coût important. Il en est ainsi de la croissance, dont le coût est très faible. Il en est de même du coût nécessaire aux phénomènes de réparation et de cicatrisation qui peut s'avérer très important par exemple dans le cas de brûlures étendues. L'ensemble des réactions de défense contre l'infection et les réactions inflammatoires créeent une dépense énergétique qu'il faudra savoir prendre en compte pour un patient.

L'ensemble de ces dépenses énergétiques constitue la dépense énergétique totale qui représente donc l'énergie totale que nous dépensons en une journée. En résumé:

Quelques repères

Pour un homme adulte (de taille et poids moyens), le métabolisme total moyen est d'environ 2.500 kcal (dont 1.800 kcal de métabolisme de base). Pour un sportif, il peut monter jusqu'à 2.800 kcal. Pour une femme, il est généralement inférieur et se situe en moyenne entre 1.800 et 2.100 kcal.

Comment nous est fournie cette énergie

Cette énergie, ce sont les les aliments qui nous l'apportent. Ils sont nos pourvoyeurs de calories sous la forme de trois types de macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides.

Pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc d'énergie), il est utile de savoir que:

Ainsi, par exemple un steak haché de 100g vous apporte environ:

20g de protéines: 20g x 4kcal/g = 80 kcal:

14g de lipides: 15g x 9 kcal/g = 135 kcal:

0g de glucides: 0g x 4kcal/g = 0 kcal:

65g d'eau: 65g x 0kcal/g = 0 kcal:

Soit 80 + 135 = 215 kcal au total

Un autre exemple:

27g de protéines: 27 x 4 = 108

41 de glucides: 41 x 4 = 164

26g de lipides: 26 x 9 = 234

Soit 108 + 164 + 234 = 506 kcal au total

Le repère pour votre poids

La balance énergétique est en réalité, la différence entre ce que l'on mange (les apports caloriques) et ce que l'on dépense. Lorsque les apports caloriques liés à l'alimentation sont supérieurs aux dépenses d'énergie, on observe une prise de poids. Des apports caloriques inférieurs aus dépenses se traduisent logiquement par une perte de poids.

Balance énergétique équilibrée: vous consommez autant de calories que vous en brûlez chaque jour, vous subvenez à vos besoins énergétiques, votre poids reste stable.

Balance énergétique négative: vous consommez moins de calories que votre dépense énergétique quotidienne. Si vous maintenez une balance énergétique négative durant une certaine période alors vous êtes en situation de perte de poids. Cette balance négative peut être due à une alimentation trop faible, ou à une pratique sportive intense non comblée. Si votre objectif est la perte de poids, alors vous devez être dans cette situation. Si ce n'est pas le cas, l'alimentation devra être revue à la hausse.

Balance énergétique positive: vous consommez plus de calories que vos besoins. Vous êtes en situation de prise de poids. Si cette prise de poids n'est pas souhaitable, vous devez soit revoir à la baisse les calories consomées chaque jour, soit faire plus de sport afin d'augmenter votre dépense.

Agir sur la balance énergétique

Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance d'un côté ou de l'autre: en agissant soit sur notre activité physique soit sur l'apport calorique fourni par notre alimentation. Ces deux leviers fonctionnent en synergie. Néanmoins, sachez qu'il est beaucoup plus facile d'agir sur notre apport calorique que sur notre ativité physique.

A titre d'exemple, pour éliminer qu'un seul Big Mac (500kcal), il vous faudra déjà faire 1 h de natation à un bon rythme, et environ 30 à 40 min de course à pied pour liminer un pain au chocolat de 300 kcal!

Observons donc quelles sont les activités qui permettent la plus grande dépense énergétique.

L'équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task), le MET est une méthode permettant de mesurer l'intensité d'une activité physique et la dépense énergétique. On définit le MET comme le rapport de l'activité sur la demande du métabolisme de base. L'échelle d'équivalence métabolique va de 0.9 MET (sommeil) à 18 MET (course de 17.5 km/h). Plus l'intensité de l'activité est élevée, plus le nombre de MET est important. Il s'exprime en kilocalorie par kilogramme de poids de corps et par heure.

Ainsi, pour un individu de 70 kg, se promenant très lentement sur un terrain plat (3-4 km/h) pendant 30 min (0.5h), on aura: MET (kcal/kg/h) x Poids de corps (kg) x Durée de l'activité (h) = Dépense énergétique (kcal)

Soit pour notre exemple: 2 x 70 x 0.5 = 70 kcal

Ainsi, à partir de l'équivalent métabolique, on peut comparer ce que l'on a dépensé comme énergie lorsque l'on pratique différentes activités physiques.

Vous remarquerez que plus l'activité est intense, plus la dépense énergétique est importante. Plus on marche ou court vite, plus on dépense d'énergie par unité de temps. Par contre, il est nécessaire de maintenir cette activité.

Si je cours 10 min à 17.5 km/h, je vais dépenser au total moins d'énergie que si je marche à 8 km/h pendant 1 heure.

Le sport a des vertus irremplaçables, comme le fait de réduire les risques d'obésité, de maladies cardiaques, de diabète et de cancer. Le sport nous paraît donc indispensable à une hygiène de vie saine . Mais, dans une pure optique minceur, le sport à lui seul est rarement suffisant pour mincir: il faut l'associer à une surveillance de son apport calorique, parfois même à un rééquilibrage alimentaire durable et profond.

Notre corps a besoin d'énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par des aliments sous forme de calories. Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique:

Si mes apports sont supérieurs à mes besoins, alors je grossis

Si mes apports sont inférieurs à mes besoins, alors je mincis

C'est aussi simple que ça! Si vous grossissez, c'est que vous mangez plus que vos besoins; et si vous n'arrivez pas à grossir, c'est que vous ne mangez pas assez...

Mais au delà de l'aspect quantitatif de l'alimentation, il faut s'intéresser de près à son aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé. Quels aliments choisir? Pourquoi manger suffisamment de protéines? Comment équilibrer ses apports en graisses? Quels glucides sont préférables? Pourquoi ne pas manquer de vitamines et minéraux?...

Autant de questions essentielles qui font l'objet des leçons suivantes!