Sport et santé Les glucides

Sommaire Que sont les glucides? Les glucides à quoi ça sert ? Classification des glucides Quels glucides choisir Combien de glucides? Que sont les glucides? Les glucides constituent le socle de notre alimentation. En couvrant 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d'énergie. Ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l'intestin. Les glucides communément appelés sucres sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène c'est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone. Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent autrement dit selon leur degré de polymérisation. Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides, constitués de deux monosaccharides: le saccharose (glucose+fructose), le maltose (glucose+glucose) et le lactose (galactose+glucose).                                                                                                                                                                                                                                                  Sources Naturelles G Glucose Miel, fruits, légumes F Fructose Miel, fruits, légumes g Galactose Très limitées G-F Saccharose ou Sucrose Canne ou betterave à sucre, sève de l'érable, fruits ou légumes G-g Lactose Lait G-G Maltose Malt (orge germé) Entrent dans la classe des glucides complexes, les polysaccharides ou polyosides qui sont composés d'une chaine d'au moins dix monosaccharides. Ils comportent les polysaccharides amylacés (amidon, glycogène et inuline) et les polysaccharides non amylacés que sont les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont traitées dans un autre sujet car elles ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l'amidon ou au glycogène. L'amidon est constitué d'amylose et d'amylopectine (toutes deux sont des chaines de glucoses) et est la forme de réserve en sucre des céréales et des légumineuses. Le glycogène, constitué de chaines de glucose, est la forme de réserve en sucre des bactéries, champignons et animaux. L'inuline est la forme de réserve en sucre des végétaux . Les glucides font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l'eau.

Les glucides à quoi ça sert ?

La principale fonction des glucides est de fournir de l'énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).

Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le coeur...) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l'unique source d'énergie du cerveau).

Les fibres n'étant pas assimilées, ne fournissent pas d'énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l'action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.

Classification des glucides

On classe les glucides d'après leur index glycémique c'est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants . En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n'augmentent pas la glycémie de façon équivalente.

L'index glycémique (IG) d'un aliment permet d'évaluer le taux d'absorption de son glucose . En dessous de 35 on parle d'IG bas, entre 36 et 50 d'IG modéré et au-delà de 50 d'IG élevé. Plus l'IG d'un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.

Mais qu'entend-on exactement par cette appellation ?

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L'amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l'on appelle index glycémique (ou IG) :

- Plus l'amplitude du pic généré sera grande, plus l'index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d'origine : on parle alors de sucre rapide.

- Plus l'amplitude du pic généré sera faible, plus l'index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent.

Elle doit se maintenir entre 0,65 et 1,10 grammes par litre (ou 3,5 à 6 millimoles par litre) à jeun. Elle est finement régulée par deux hormones essentielles : l'insuline et le glucagon . Le glucagon est aussi sécrété par le pancréas. Il augmente la glycémie.

En cas de jeûne, des mécanismes complexes permettent d'assurer l'approvisionnement en sucre de l'organisme en puisant dans les réserves de glycogène, (un polysaccharide semblable à l'amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d'énergie immédiatement mobilisable),puis en transformant les lipides et certains acides aminés, dits glucoformateurs, en sucres.

A ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète...

On a très longtemps fait l'amalgame entre :

- sucre simple = sucre rapide

- sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu'à l'inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l'amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Or, on a découvert depuis qu'il n'en est rien ! On s'est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n'étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l'inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d'amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés. Mais en résumé, ce qu'il est important de retenir, c'est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

L'index glycémique, bien qu'il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d'absorption d'un sucre.

   

Quels glucides choisir?

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré

A chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d'insuline sont automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d'origine. Malheureusement, ces pics d'insuline possèdent aussi un certain nombre d'effets délétères :

A long terme : à force d'être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité des cellules à l'insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les mécanismes de l'inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

A court terme : l'insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire grossir.

Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics d'insuline, c'est-à-dire ceux qui n'induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les glucides à IG bas ou modéré.

Quels sont les glucides à IG bas ou modérés?

1. Les fruits et les légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent!) être consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d'un par repas (car c'est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Les céréales

En premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d'autant plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l'IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base de céréales complètes ou semi-complètes , car une partie des fibres qu'ils contiennent va quelque peu ralentir l'absorption des glucides.

Le riz basmati reste la source la plus intéressante : IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d'amidon particulier qui est digéré lentement), exempt de gluten et de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir blanc). Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu'il ne soit pas à proprement parlé une céréale.

Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses multiples croisements et mutations. Il est malheureusement l'une des céréales les plus présentes dans nos habitudes alimentaires (pâtes, pain, etc.). Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales comme l'orge ou l'avoine, qui même si leur IG n'est pas idéal, semblent plus recommandables (en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

3. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré. Il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération de trempage/fermentation, afin d'en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à l'aide d'une cuisson douce.

Les facteurs qui influencent l'IG

1. L'IG d'un aliment riche en glucides dépend d'abord de la nature et de la proportion des glucides qu'il contient : glucides simples, glucides complexes, fibres.

Attention : la richesse en amidon n'implique pas forcément un IG bas comme on l'a longtemps cru. Les effets de l'amidon dépendent de la proportion d'amylopectine et d'amylose. Plus la teneur en amylose est élevée (céréales 15 à 30 %, tubercules 17 à 22 %, légumineuses 30 à 66 %), plus l'IG est bas.

Les fibres quant à elles ralentissent l'absorption du glucose (les fibres solubles diminuent l'action des enzymes digestives).

2. L'IG dépend également de la présence d'autres nutriments comme les lipides et les protéines (ils tendent à réduire l'IG). C'est d'ailleurs aussi pour cette raison qu'un repas est à considérer dans son ensemble, et pas uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, des pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d'un peu de matière grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre seules !

3. L'IG dépend des différents traitements mécaniques qu'a subi l'aliment et de sa cuisson. Plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.

4. Le degré de mûrissement des fruits influence aussi l'IG : plus les fruits sont mûrs, plus l'IG augmente.

5. Le dernier facteur à intervenir est la taille des particules . Plus elles sont fines (ex : farine), plus elles sont hydrolysables, plus le glucose est absorbé, plus l'IG est élevé. La farine de riz a donc un IG plus élevé que le riz en grain.

La limite de l'index glycémique

L'index glycémique d'un aliment ne suffit pas à lui seul à déterminer l'impact de cet aliment sur le taux de glucose . Il faut tenir compte également de la quantité de glucides présents dans l'aliment. C'est pourquoi les nutritionnistes font appel à un deuxième paramètre qui est la charge glycémique (CG).

La charge glycémique s'obtient en multipliant la quantité de glucides d'un aliment par l'IG de cet aliment, puis en divisant par 100.

Exemple : une tasse de pâtes cuites apporte 40 grammes de glucides dont l'IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.

La charge glycémique d'un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu'elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.

Combien de glucides?

Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne. Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calorique avéré (ex: adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un moyen économique d'ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments (protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total

Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales). A l'inverse, si vous n'arrivez pas à grossir, il sera approprié d'augmenter les glucides petit à petit, en même temps que les lipides si besoin.

Les glucides sont le levier d'action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.

Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime. N'hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus. En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s'agit de la première source d'énergie à baisser lors de la recherche d'une perte de poids.

Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.

Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l'appétit, et pour couronner le tout, augmentent les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d'hypertension.

Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de maïs (ou « corn flakes »).

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.

Ils présentent l'avantage de ne pas générer de pics d'insuline. Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d'un par repas.

Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d'un peu de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).

Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce). Enfin, les céréales ne constituent pas selon nous une source à privilégier, et en particulier, le blé « moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible... Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre ou kamut), ou encore des céréales comme le millet, l'orge ou l'avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).

Préférez les cuissons al dente.

Pour ne pas élever l'IG des glucides, à l'instar de nos amis italiens...