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Les lipides sont des substances organiques constituant les graisses et les corps gras présents dans les aliments et dans l'organisme.
Même s'ils sont pointés du doigt depuis de nombreuses années, les lipides ou graisses alimentaires sont essentiels à une bonne santé. Ceux-ci fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Ils participent directement à l'élaboration de certaines de nos hormones essentielles , comme les hormones sexuelles.
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules , et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus).
Ils facilitent également l'absorption des vitamines A, D, E et K , dites liposolubles ou solubles dans le gras ainsi que certaines composantes alimentaires tel que les caroténoïdes.
Les lipides sont une source d'énergie importante pour le corps humain. Contrairement aux glucides et aux protéines qui fournissent quatre calories par gramme (4 kcal/g), les lipides fournissent neuf calories par gramme consommé (9 kcal/g) .
Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang. Il existe plusieurs classifications de lipides, tant ils sont hétérogènes. Structurellement, ils dérivent tous de l'acétyl coenzyme A et donnent deux premiers groupes :
- le groupe des isoprénoïdes qui comporte les stéroïdes (dont le cholestérol,), les diterpènes (vitamines liposolubles) et les autres terpènes (comme le menthol) ;
-Le groupe des acides gras. C'est la principale branche des lipides. Schématiquement, elle se divise en éicosanoïdes (précurseurs des molécules de l'inflammation), en cires, en glycérophospholipides, en sphingolipides, et en triglycérides (TG). Parmi les TG, on distingue trois grandes familles d'cide gras :
- les acides gras Trans (AGT),
- les acides gras saturés (AGS)
- les acides gras mono-insaturés (AGMI)
- les acides gras poly-insaturés (AGPI) Les AGPI comportent deux AG essentiels (AGE), c'est-à-dire uniquement apportés par l'alimentation : l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (AL). Comme chaque type d'acide gras a ses avantages et inconvénients, selon le type et la quantité d'acides gras qui sont ingérés, les effets seront différents au point de vue de la santé.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité. Quels lipides choisir Vous avez sans doute déjà entendu parler des "bonnes" et des "mauvaises graisses". La réalité est un peu plus complexe, mais elle n'est pas très loin... Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes, "mauvaises" graisses, graisses neutres, et "bonnes" graisses. Les acides gras trans: attention danger Les acides gras trans peuvent avoir des origines très différentes : 1. D'où viennent-ils? - Certains acides gras trans sont dits naturels . Ils sont produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident. Ces acides gras sont ensuite incorporés dans les graisses corporelles des animaux et dans leur lait. Ils sont par conséquent présents en très petites quantités dans la viande, le lait et les produits laitiers. - D'autres acides gras trans sont d'origine technologique. Ils sont synthétisés via des procédés industriels comme l'hydrogénation des huiles végétales . Ce type de procédé permet de faire passer des graisses de l'état liquide à l'état solide, ce qui facilite leur utilisation et leur stockage et les rend moins sensibles à l'oxydation. - Les acides gras trans peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température que ce soit au cours de procédés industriels de transformation ou lors de l'utilisation domestique de ces huiles . 2. Dans quels produits trouve -t- on les acides gras trans? Les principaux aliments vecteurs de l'apport en acides gras trans d'origine naturelle sont les produits d'origine laitière et la viande. Les acides gras trans d'origine technologique sont utilisés dans l'industrie agroalimentaire comme stabilisateurs et comme conservateurs . Ils rendent les aliments plus fermes et plus stables, donc moins propices au rancissement. On les trouve, ainsi, dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les pizzas, les quiches... . Les produits de panification industrielle, viennoiseries et biscuits sont ainsi placés en seconde position parmi les aliments contributeurs aux apports en acides gras trans . Parmi les autres produits contributeurs, on peut citer les margarines de consommation courante, les barres chocolatées et certains plats cuisinés. 3. Quels sont les effets des acides gras trans sur la santé ? Les acides gras trans formés lors de traitements technologiques constituent clairement des facteurs de risques cardiovasculaires . En 2005, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a montré que, consommés au-delà de 2 % de l'apport énergétique total, les acides gras trans augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les AGT favorisent notamment l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL) au détriment du bon, et par conséquent l'obstruction des artères à long terme .
De plus, les résultats d'une étude réalisée française suggèrent un lien entre une consommation excessive d'AGT d'origine technologique et le risque de cancer du sein .
A noter en revanche, les acides gras trans présents naturellement dans la viande ou le lait en faibles quantités, n'ont montré aucun effet sur la fréquence des maladies cardiovasculaires ou le cancer du sein. 4. Apprenez à lire les étiquettes! Les teneurs en acides gras trans dans les produits peuvent varier de manière considérable (de moins de 0,1 g à plus de 6 g pour 100 g de produit consommé), et il est très difficile de les connaître puisqu'à l'heure actuelle rien n'oblige les fabricants à les mentionner sur l'étiquetage. Cependant, il figure parfois les termes "graisses partiellement hydrogénées", ce qui rime presque toujours avec "AGT". Afin de les éviter , essayez d'éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles. Les acides gras saturés Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL cholestérol (mauvais) et à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères. Ils augmentent aussi les risques de maladies cardiovasculaires.
Ils se trouvent surtout dans les graisses d'origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, le lait non écrémé, les fromages, le saindoux ou le lard. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales comme l'huile de palme et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers comme les fromages à plus de 40% de matières grasses. Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides .
Il ne s'agit donc pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser . Essayez donc de réduire votre consommation si celle-ci est excessive. Les acides gras monoinsaturés Ce sont ceux contenus pour majorité dans l'huile d'olive ou de macadamia, l'avocat, l'huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l'huile de tournesol classique !), mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan) sous la forme de leur principal représentant : l'acide oléique (un type « d'oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé.
En effet la consommation d'AGM est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les AGM sont reconnus pour abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu'ils remplacent les acides gras saturés dans l'alimentation .
Certains acides gras monoinsaturés comme ceux trouvés dans l'huile de tournesol oléïque, l'huile d'olive contiennent également des polyphénols, des antioxydants qui protègent l'organisme contre l'inflammation. Les acides gras polyinsaturés Les acides gras polyinsaturés font partie de la famille des acides gras insaturés et sont partie constituante, avec les autres familles d?acides gras, des lipides (ou matières grasses). Les acides gras polyinsaturés participent à une multitude de processus physiologiques, comme la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal, et également inflammatoire.
Les acides gras polyinsaturés les plus connus sont les oméga-6 et les oméga-3 .
Parmi les acides gras polyinsaturés se trouvent deux "acides gras essentiels" qui doivent impérativement être apportés par l'alimentation du fait de l'impossibilité pour le corps humain de les fabriquer lui-même. Il s'agit de:
- L'acide linoléique, un oméga-6 présent dans de nombreuses huiles végétales (tournesol, arachide, soja...) - L'acide alpha - linolénique (ALA) Les acides gras polyinsaturés sont fragiles et supportent très mal l'air, la chaleur et la lumière. Pour bénéficier de leurs vertus, il est préférable d'utiliser des huiles issues d'une pression à froid des graines (huiles vierges de première pression à froid conditionnées dans des bouteilles en verre fumé ou en métal) et de ne les utiliser que pour les assaisonnements. Les huiles vierges riches en acides gras polyinsaturés s'oxydent très rapidement du fait de leur fragilité et deviennent dès lors toxiques. Il est important de veiller à leur fraîcheur. Pour la cuisson, il est nettement préférable d'utiliser des huiles pauvres en acides gras polyinsaturées comme l'huile d'olive par exemple. Mais attention aux proportions entre les oméga-3 et les oméga-6! Car il y a une subtilité qu'il est essentiel de bien comprendre : ce n'est pas tant la quantité de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources.
En d'autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3 , et c'est par conséquent à cet équilibre qu'il faut veiller. Rapport oméga-6 / oméga-3 La proportion de ces acides gras entre eux est capitale : pour que l'organisme fonctionne au mieux, le rapport entre omega-6 est omega-3 ne devrait pas dépasser cinq pour un. C'est à dire qu'il faudrait, en théorie, consommer au maximum cinq fois plus d'omega-6 que d'omega-3. Si le rapport est inférieur à 5 tout va pour le mieux, mais au-delà, les problèmes commencent. Il faut savoir que l'alimentation moderne nous procure beaucoup trop d'omega-6 et trop peu d'omega-3. Certains spécialistes préconisent d'augmenter la ration d'omega-3 . Cela n'est pas suffisant, il faut également baisser l'apport d'omega-6. Car sachez que si de nos jours, le ratio de 25 pour 1 est courant (ce qui est déjà beaucoup trop), de nombreuses personnes sont bien au-delà encore (aux Etats-Unis un ratio de 40 pour 1 n'est pas rare). 1- Baisser la consommation d'oméga-6 Notre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.
A l'inverse, l'herbe est riche en oméga-3 : ainsi, la viande de bêtes nourries à l'herbe ou les oeufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (un label appelé « bleu-blanc-coeur » les distingue d'ailleurs désormais).
Commencez pour cela par bannir l'huile de tournesol de vos placards : cette huile est en effet en très grande majorité composée d'oméga-6, et pour grande partie responsable de nos déséquilibres.
De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d'huile de tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d'huile d'olive ou de colza. Fuyez également les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame.
Enfin, vous pouvez également limiter votre consommation de céréales , qui en contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier. 2- Augmenter la consommation d'oméga-3 L'acide apha-linolénique (ALA) , le plus connu des acides gras oméga-3, est issu des végétaux terrestres. Pour assurer un apport alimentaire suffisant, il est conseillé d'assaisonner les salades avec des huiles végétales (colza, soja, lin ou noix) riches en ALA ou de se régaler de mâche, de pourpier, d'épinards ou de cresson. D'autres AGPI oméga-3, notamment les acides gras oméga-3 à chaîne longue comme les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) , peuvent être produits directement à partir de l'ALA.
Cependant, le taux de conversion de l'ALA en EPA ou DHA est très variable. On l'estime environ à 5% des ALA consommés. Et un trop grand déséquilibre d'oméga 6 par rapport aux oméga-3 réduit encore ce taux de convention.
Cette production étant insuffisante, il ne suffit donc pas de consommer des graines de lin ou de l'huile de colza pour ne manquer ni d'EPA ni de DHA. Il faut aussi se procurer ces acides gras directement préformés, dans les poissons gras, (comme le saumon, le thon, le hareng, la sardine, le maquereau), les crustacés, les coquillages ou les oeufs de poules nourries aux graines de lin). Dans le domaine cardio-vasculaire, les données scientifiques montrent que la consommation d'acides gras oméga 3 peut conduire à : - une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle - une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du coeur - chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires. Par ailleurs, les données récentes montrent que l'EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d'Alzheimer), bien que d'autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Les Oméga 3, et notamment le DHA, sont indispensables à la croissance et au développement du cerveau pendant la période foetale et la petite enfance. C'est pour cette raison que l'on conseille aux jeunes mamans de pratiquer l'allaitement (le lait maternel étant très riche en Oméga 3 et Oméga 6) ou d'avoir recours à des laits enrichis. Des études scientifiques mettent en évidence l'effet du DHA sur le développement de la vision, de l'apprentissage, du QI...
Enfin, l'EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). En effet, le déficit en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA. (La dégénérescence maculaire liée à l'âge correspond à une dégradation d'une partie de la rétine (la macula), pouvant mener à la perte de la vision centrale. Pour couvrir les apports journaliers recommandés en DHA, le PNNS(Programme National Nutrition Santé) préconise de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine. Mais ceci ne fait malheureusement pas encore partie intégrante de nos habitudes alimentaires. Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l'ANSES (anciennement AFSSA) recommande environ 100 g de lipides par jour (i.e. 35% à 40% de l'apport total journalier). Nous préconisons en tout cas, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel . Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.
Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi prendre l'habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu'à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin. Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :
- En bannissant ou en évitant autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) ;
- En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses, saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;
- En n'oubliant pas les oméga-9 , présents en particulier dans l'huile d'olive, de macadamia, ou l'avocat ;
- En priviligiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin - à conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture - et algues pour les végétariens), tout en veillant à diminuer votre consommation d'oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de carthame). |
