Sport et santé Les protéines

Sommaire

• Les protéines: pourquoi faut-il en consommer suffisamment quotidiennement?
• Quellles protéines choisir?
• En pratique

Pourquoi faut-il en consommer suffisamment quotidiennement?.

1. Que sont les protéines

Il existe 3 grands groupes de nutriments à partir desquels l'organisme se construit, se renouvelle et tire son énergie pour assurer aussi bien son métabolisme de base que des efforts de plus grande intensité. Il s'agit des glucides, couramment appelés "sucres", des lipides ou "matières grasses" et des protéines dont les fonctions sont essentielles.

Les protéines sont composées d'enchaînements d'éléments appelés acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21, chacun d'entre eux possédant un nom, une formule et un rôle spécifique.

Huit acides aminés essentiels se distinguent des autres car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation . Présents sur certaines étiquettes nutritionnelles, il est intéressant de savoir les repérer : il s'agit de de l'isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine . La diversité et l'efficacité des protéines dépendent ainsi de leur composition en acides aminés et de la proportion d'acides aminés essentiels qu'elles peuvent apporter à l'organisme.

Les protéines ont une double fonction : structurale et métabolique.

La fonction structurale concerne l'ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement du corps et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu'enzymes, hormones, transporteurs ou immunoglobulines, dans le cas de la défense immunitaire.

La fonction métabolique regroupe tout ce qui concerne la composition des tissus, des fibres musculaires, le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles et des organes.

L'apport en protéines doit être régulier et personnalisé car les recommandations diffèrent selon les individus. Certaines catégories de la population ont besoin d'un apport en protéines supérieur à la moyenne comme les adolescents, les femmes enceintes ou encore les sportifs dont l'activité musculaire, plus intensive, engendre des besoins spécifiques. Les protéines fournissent également de l'énergie, soit 4 calories par gramme.

2. Carences et conséquences

On peut se retrouver carencé à la fois :

- Si on ne consomme pas assez de protéines

Les répercussions d'un tel déficit peuvent aller d'une simple fatigue jusqu'à des ongles cassants, une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l'ostéoporose ou encore un système immunitaire affaiblit. Or, le corps ne sait pas stocker les protéines... Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité biologique (i.e. complètes). Ceci est vrai en particulier quand on fait un régime, car dans le cas d'une consommation insuffisante, ce sont en premier lieu les muscles qui vont fondre, et la silhouette s'en ressentira aussitôt.

3. Des excès plus fréquents que des carences

Une surconsommation de protéines engendre entre autres une production d'urée et d'acide urique qui peuvent surcharger le rein incapable de tout éliminer. Les déchets s'accumulent dans le sang ce qui "fatigue" l'organisme. Un excès de protéines peut également entraîner une prise de masse graisseuse. Contrairement aux idées reçues, les populations occidentales sont plus souvent confrontées à une consommation excessive en protéines qu'à des carences, d'où la nécessité de respecter les besoins propres à son profil nutritionnel.

Pour chaque individu, une consommation insuffisante, comme une consommation excessive peuvent être nuisibles pour la santé.

Quelles protéines choisir ?

1. Les protéines animales

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines:

- Oeufs : il s'agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique

- Viande blanche

- Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et qu'une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (même s'il n'y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution s'applique) ;

- Poissons et fruits de mer

- Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d'éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant que le risque sur une toxicité potentielle subsiste) ;

- Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive.

2. Les protéines végétales

Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont les céréales et les légumineuses . Les protéines végétales sont moins grasses et plus facilement digestibles que les protéines animales. Pour les protéines végétales il faut donc se tourner vers :

- les légumes secs (haricots secs, fèves sèches, pois chiche, pois secs, petits pois, lentilles, graine de soja, flageolets, pois cassés)

- les céréales complètes: lorsque c'est possible, il faut consommer les céréales complètes, comme le riz brun, le blé, l'avoine ou le seigle. Elles s'opposent aux céréales raffinées dont on a retiré l'écorce pour ne garder que l'amidon. Le grain complet renferme en effet des protéines, des fibres, des oligo-éléments et minéraux (sélénium, zinc, cuivre, fer, magnésium et phosphore) ainsi que des vitamines (E et B).

- le soja et le tofu : le tofu est une pâte blanche obtenue par le caillage du lait de soja que l'on presse pour en extraire l'eau. Le lait de soja est une boisson produite à partir de graines de soja et d'eau. S'il était connu des amateurs de cuisine asiatique, le tofu se retrouve de plus en plus dans les recettes occidentales. Les végétariens notamment trouvent dans le tofu une bonne source de protéines et donc un potentiel substitut aux apports protéiques de la viande ou du poisson.

- les fruits secs: parmi les fruits secs, on distingue, les "fruits à coque" ou fruits oléagineux, qui sont naturellement secs et plutôt riches en lipides (noix, noisettes, amandes...) et les fruits séchés, dits moelleux, qui sont des fruits frais qui ont subi une déshydratation (raisins, abricots, pruneaux, dattes, banane etc.)

Le bol de cacahuètes n'a pas bonne réputation pour notre ligne, pourtant les arachides et autres fruits à coque de la famille des oléagineux sont riches en vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé s'ils sont consommés avec modération. Certains comme la noix sont riches en oméga 3, qui participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Avis aux randonneurs et sportifs aguerris, la forte concentration énergétique des fruits oléagineux, 600 Kcal pour 100 g en moyenne, fournit du carburant à l'organisme pour les efforts de longue durée. Pour ceux qui surveillent leur cholestérol, les fruits oléagineux sont pour la plupart riches en acides gras insaturés de type oméga 6 et oméga 3 et en antioxydants, bénéfiques pour faire réduire le taux de mauvais cholestérol. Le tout est de ne pas en abuser du fait de leur forte teneur calorique.

Pour les sportifs, la forte concentration en minéraux du type potassium (comme dans la châtaigne) et magnésium (comme la noisette) des fruits oléagineux permettent une bonne récupération des muscles après l'effort.

Attention!!! Certaines personnes sont allergiques aux fruits à coque (cacahuètes, noix, noisettes...)

3. Quelles céréales privilégier?

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais elles sont en revanche incomplètes. Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes végétariens, vous pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses , qui prises chacune séparément sont donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à certaines associations :

- Riz - Lentilles

- Riz - Haricots

Puisque le type d'exercice, son intensité, sa durée et sa fréquence affectent l'utilisation des protéines par le corps, un apport en protéines supérieur à l'ANR est souvent recommandé pour les athlètes très actifs (entraînement intense chaque jour).

Voici les quantités recommandées:

- Athlètes d'endurance: 1,2 à 1,4 g/kg/jour

- Athlètes de force: 1,2 à 1,7 g/kg/jour

Les adultes en bonne santé peuvent consommer sans danger jusqu'à 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, les gens consomment en moyenne environ 17 % de leurs calories sous forme de protéines.

En pratique

Attention : 100 g de viande ne sont pas 100 g de protéines!

Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d'eau... En dehors de cas spécifiques nécessitant une consommation en protéines étudiée, surveillée ou accrue (végétaliens, femmes enceintes, sportifs, etc.), une alimentation équilibrée devrait normalement procurer suffisamment de protéines à un individu pour ne pas justifier la prise de suppléments alimentaires .

Exemples pour des portions de 100 g :                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

100g de	g de protéines	100g de	g de protéines
Parmesan	39.4	Boeuf braisé	32.1
Thon cuit au four	29.9	Dinde	29.4
Lait demi-écrémé	28.7	Emmental	28.2
Comté	28	Jambon sec	26.6
Blanc de poulet	26.2	Steak haché cuit	26
Thon au naturel	24.5	Saumon fumé	21.8
Rôti de porc	21.1	Graine de tournesol	20.2

Les protéines sont des nutriments essentiels , qu'il est important de ne pas négliger afin de maintenir un bon état de forme. Il est vivement conseillé d'en consommer régulièrement, en privilégiant les sources complètes (protéines animales, soja, ou combinaison de protéines végétales complémentaires, etc.), et en les répartissant si possible tout au long de la journée.