Tout, tout, tout, vous saurez tout sur l'échauffement...

S'échauffer ; pourquoi ? comment ?

A froid, notre corps n'est pas dans de bonnes conditions pour réaliser une activité physique.

Les articulations sont peu mobiles, comme rouillées, les muscles sont raides, le cour est au repos et la respiration lente. En changeant brutalement de cadence, nos articulations peinent, le cour ne monte pas assez vite et la respiration n'atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles ont besoin (oxygène, énergie).

Dans ces conditions, il est très facile de se blesser.

L'échauffement prépare progressivement l'organisme à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, augmenter les capacités mécaniques et la coordination, améliorer la concentration et permet aussi une meilleure récupération après l'activité.

S'échauffer est donc indispensable chez le sportif et à tous niveaux !

I) Pourquoi s'échauffer ?

1. Elever sa température corporelle.

Comme son nom l'indique, l'échauffement sert à échauffer ! Son but est donc bien d'élever la température du corps.

A froid, notre organisme n'est pas prêt à l'effort : la respiration est lente, le cour est au repos, nos muscles sont raides.

L'échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l'effort en élevant sa température, permettant ainsi d'améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud :

1. Pour les muscles, la hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation des réserves d'énergie en énergie mécanique est ainsi favorisée.
2. Au niveau des articulations, la chaleur permet une lubrification des articulations en produisant davantage et en rendant le liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) moins visqueux. Les mouvements sont alors plus amples et plus rapides.
3. De plus, avec l'augmentation de la chaleur, le système nerveux verra sa vitesse de transmission de l'information augmenter.

Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température de 36/ 37°C. Or il a été observé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C, ce qui veut dire que pour un même effort, un coureur échauffé utilise moins d'énergie qu'un coureur à froid !

2. L'effet cardio-vasculaire.

L'échauffement, par une augmentation progressive du rythme cardiaque pour apporter aux muscles sollicités le carburant dont ils ont besoin, favorise l'ouverture de tous les capillaires (vasodilatation), ces vaisseaux sanguins qui alimentent les cellules musculaires en sang et donc en oxygène. Un muscle bien alimenté procurera un rendement optimal.

Sans échauffement, une activité sportive demandant un effort important ne va pas donner le temps aux petits capillaires de s'ouvrir et resteront fermés. Le débit sanguin augmente brutalement mais le sang ne pourra emprunter que les plus gros vaisseaux, causant une irrigation incomplète des muscles et limitant leur capacité. Les performances en seront affectées.

3. L'effet respiratoire et métabolique.

Notre métabolisme énergétique, ou transformation des substrats, au niveau de nos cellules, en énergie utilisable par les muscles (ATP) (cf Qu'est-ce que l'ATP) est plus efficace autour de 39°C et augmente avec l'intensité de l'effort. On peut ainsi fournir un effort plus intense plus longtemps.

Ce processus a besoin d'oxygène pour fonctionner.

De même, l'élimination du gaz carbonique (CO2) produit par ces transformations exige une évacuation plus rapide. L'échauffement va progressivement entraîner l'augmentation du rythme respiratoire pour l'adapter à cette demande.

4. Augmenter sa force.

D'après des études, il a été montré que la force musculaire augmente également avec la température (2% par degré, R.Close 1972).

5. La préparation psychologique

Le rôle de l'échauffement est aussi de préparer mentalement le sportif.

Un athlète échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en confiance pour affronter les difficultés de l'entraînement.

L'échauffement améliore l'attention et la concentration.

Il rend plus facile le début de l'entraînement, cette phase transitoire généralement désagréable puisqu'elle demande une adaptation physique et psychologique à l'effort (mise en route).

6. Une meilleure récupération

En préparant le corps à l'effort, en minimisant les contraintes durant l'activité (traumatismes, microlésions) et en optimisant les dépenses énergétiques et les performances, l'échauffement permet une meilleure récupération pendant et après l'effort.

7. Réduire le risque de blessure.

Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures :

1. La résistance mécanique des tendons et des muscles diminue avec la chaleur devenant plus élastiques et plus souples réduisant le risque de déchirure, d'élongation, de claquage, de contracture ou de tendinite.
2. Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure, d'entorse ou de luxation sont réduits.
3. Le cartilage gagne en élasticité et devient plus résistant aux chocs et aux cisaillements. Il joue mieux le rôle d'amortisseur.

Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices permet une meilleure coordination une fois échauffé diminuant alors le risque de faux-mouvements et de chutes.

En d'autres termes, la coordination musculaire est meilleure lorsqu'on est échauffé. Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l'entraînement est de meilleure qualité.

8. Les risques si l'on ne s'échauffe pas

Un échauffement absent ou insuffisant peut être la conséquence de problèmes cardiovasculaires, musculaires et articulaires. Essoufflement, jambes coupées, jambes douloureuses, crampes, étourdissements, tachycardie, déchirures, élongations, tendinites sont des conséquences courantes.

Cela peut aller parfois plus loin avec un lumbago, une hernie discale, une syncope voire un malaise cardiaque. S'échauffer n'est pas une simple recommandation mais un passage obligé avant toute activité physique conséquente.

Bien entendu, les risques dépendent du type d'activité pratiqué, de l'âge, de la forme, etc. Certaines activités peuvent demander moins d'échauffement que d'autres. Le footing par exemple est un moyen d'échauffement en lui-même (à condition de ne pas partir sur les chapeaux de roue !).

II) S'échauffer, Méthodologie.

S'échauffer c'est fabriquer et conserver la chaleur !

1. Fabriquer de la chaleur

Pour fabriquer de la chaleur, il faut fournir un effort musculaire suffisamment important mais pas trop intense pour ne pas affecter les performances !

On estime qu'un effort inférieur à 50 Watts ne suffit pas à élever la température du corps.

Ainsi, une marche ou un footing très lent ne permettent pas de s'échauffer.

Le russe Masterovoï, instigateur de l'échauffement russe en 1966, observe que la température musculaire est directement liée au débit sanguin : une augmentation de la vascularisation augmente la température du muscle.

Il proposa donc une méthode consistant à effectuer des contractions musculaires suivies d'étirements.

On sait aujourd'hui que les étirements profonds ne sont pas favorables à la préparation sportive et qu'ils perturbent la vascularisation. Il vaut mieux de simples contractions alternées de relâchements marqués. L'amplitude doit être suffisante pour que le résultat soit efficace.

L'expérience montre qu'un échauffement bien mené peut augmenter la température centrale de 2°C et la température des muscles sollicités de 3°C.

2. Conserver la chaleur

Créer de la chaleur est une chose, encore faut-il la conserver et l'augmenter tout au long de l'échauffement.

Il faut se couvrir par temps froid (en dessous de 15°C), pluvieux ou venteux.

L'échauffement ne doit pas être interrompu (pas de pause, pas de marche) sous peine d'être très vite totalement perdu (et donc à refaire.)

3. Méthodologie de l'échauffement

1. Etre progressif et sans épuisement

L'intensité des exercices doit aller en croissant pour préparer progressivement l'organisme à l'effort et pour augmenter progressivement la température.

Il faut terminer par les exercices les plus contraignants afin de monter en température.

Il ne faut bien sûr pas arriver à un état d'épuisement pour ne pas impacter les performances attendues.

2. Varié et effectué en alternance

Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec celles en produisant.

3. Adapté à l'activité, à l'âge, à la forme physique, aux conditions extérieures

Il faut davantage s'échauffer pour une activité violente (sprint, sauts, etc) que pour une activité d'intensité modérée.

L'âge : plus on est âgé, plus il faut d'échauffer longtemps.

La forme physique : plus on est entraîné, plus il faut s'échauffer.

Les conditions extérieures : S'il fait froid ou si l'on est mal couvert, il faudra plus de temps pour s'échauffer.

III) S'échauffer ok. Mais concrêtement ???

Un échauffement doit durer de 15 à 45 minutes et comporter :

1. Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, vasculaire, et à travailler le corps dans son ensemble;
2. Et un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l'activité prévue.

Il n'y a pas d'échauffement type mais différentes méthodes.

Nous nous arrêterons sur l'une d'elle.

Elle consiste à alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, sauts, etc) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et les articulations.

Le sportif réalise des exercices :

1. Exécutés en alternance pour maintenir la température.
2. D'intensité progressive pour augmenter la température.

Etape 1 : 5-15 minutes d'échauffement global : footing, corde à sauter, ergotrainer, home trainer.

Etape 2 : 10-15 minutes d'exercices dynamiques (accélérations courtes, sauts à cloche-pieds, foulées bondissantes, pas chassés, croisés-décroisés, talons-fesses, montées de genoux, course jambes tendues etc... mobilisant tout le corps) et pseudo-dynamiques (mouvements de bras, de jambes du tronc mobilisant une partie seulement du corps sollicitant les articulations et des étirements de courtes durée <15s);

Etape 3 : 5-10 minutes : User d'exercices spécifiques à l'activité pratiquée (Volley ; jeux de passes, services. Foot ; passes, dribbles, tir, courses balle au pied, jeux d'opposition. Musculation ; Pompes, chaises, gainage abdominaux, ateliers avec barre à vide ou légère et rapidité. Escalade ; Traversée, gainage. Badminton ; Routines, jeux d'opposition. Basket ; Dribbles, shoots, passes, double pas, jeux d'opposition.)

Quelques principes à respecter :

1. Par temps froid (moins de 15°C) : porter un survêtement afin de conserver la température acquise par l'échauffement et s'échauffer plus longtemps.
2. Par temps chaud (plus de 20°C) : boire régulièrement et s'échauffer si possible à l'ombre.
3. S'il pleut ou s'il y a du vent : s'échauffer à l'abri si possible, porter un imperméable ou un coupe vent.
4. Adapter l'échauffement au type d'effort et au degré d'entraînement :

Pour un effort bref exigeant toutes les capacités musculaires : être parfaitement échauffé, minimum 15/20 minutes.

Pour un effort d'endurance, de longue durée et peu intense, 5 à 10 minutes.

Pour un effort d'intensité variable, alliant vitesse, précision et endurance : s'échauffer 15 à 20 minutes au minimum.

5. La forme physique est importante : plus on est entraîné, plus il faut s'échauffer.
6. Ne pas épuiser ses ressources avant la séance.
7. Adapter l'échauffement selon le moment de la journée
8. S'échauffer plus longuement le matin. Notre organisme est en effet moins éveillé après le lever. Les activités de la journée contribuent à le préparer aux efforts à venir.

Ce qu'il faut faire et ne pas faire :

1. Eviter les étirements longs et profonds qui interrompent la circulation sanguine et affectent les performances.
2. Ne pas marcher, ni s'arrêter pour ne pas rabaisser la température acquise.
3. Eviter le footing lent qui est peu efficace, voire qui diminue la température des ischio-jambiers du fait de l'amplitude trop faible des mouvements.
4. Mieux vaut démarrer lentement l'échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées et pour permettre à tous les capillaires sanguins des muscles de s'ouvrir. Puis, augmenter progressivement l'intensité de l'effort.
5. Alterner les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
6. Terminer l'échauffement par les exercices les plus contraignants afin d'augmenter toujours plus la température interne.

Comment savoir si l'échauffement est bien mené

Se fier à ses sensations ; on ne doit être ni essoufflé, ni avoir de point de côté. Les sensations de jambes coupées, une pâleur ou une rougeur, un manque de motivation sont les signes d'un échauffement mal mené.

A la fin de l'échauffement, on doit se sentir prêt à commencer l'entraînement.

Le rythme cardiaque doit avoir suffisamment progressé. On doit avoir chaud.

Cependant, le fait de transpirer ne signifie pas que vous êtes suffisamment échauffé.