ASEPS lycée G.Brassens

Musculation chez soi en pratique, pratique non ?..

Démarche, objectifs et blablas...

Bonjour, tout d'abord je tiens à vous souhaiter à tous du courage pour ces moments que nous partageons en cette période difficile chacun de son côté. Chacun de son côté mais tous ensemble à la fois.

J'ai pas mal hésité sur le type d'entrainement à vous proposer (Zumba, body-combat...) mais je me suis finalement orienté sur de la musculation à la maison ! Je ne dis pas que je ne reviendrai pas sur ces précédents choix si l'état de confinement devait s'étendre plus longtemps pour casser la routine...

Par ce "cycle" de musculation que je vous propose, je ne cherche pas à augmenter votre charge de travail et entamer davantage encore votre motivation, mais plutôt par la pratique d'ateliers de musculation sans obligation de matériel (de musculation) vous sentir mieux, et rester positif dans votre esprit.

Il ne s'agira pas de chercher à sculpter votre corps, ni à améliorer des performances en vue d'une notation, mais juste garder la forme et la santé, un minimum d'état de bien-être et de vous défouler...

Vous pourrez trouver ici quelques ateliers (parmi tant d'autres) à faire seul, ou en famille, mais toujours chez vous ! Vous n'êtes pas sans savoir que le virus peut être posé partout (banc publique, cage et rampe d'escalier, ascenceur, poteau...) et qu'il vaut ainsi mieux rester chez soi tant que faire ce peut.

Le matériel qu'il conviendra d'utiliser pour vos séances sera ;

1. - Une serviette ( pour la transpiration et pour certains ateliers ou étirements),
2. - Des bouteilles d'eau pleines ou tout autre poids pour remplacer des altères que tout le monde n'a pas forcément chez soi,
3. - Une corde à sauter (que l'on peut confectionner avec une cordelette épaisse, un morceau de câble électrique (non raccordé au secteur bien sûr ;) ou rallonge informatique,
4. - Un sac à dos (oui, oui...)
5. - Et enfin, mais surtout, de l'eau pour vous désaltérer régulièrement !

Votre pratique n'en sera que plus agréable pour vous comme pour votre entourage si vous avez une tenue adaptée et si vos fenêtres sont au moins entrouvertes en ces jours de beau temps !

N'hésitez pas à faire participer votre entourage, en mode challenge d'opposition ou de coopération, avec votre famille et vous défouler pour liberer les tensions qui peuvent monter entre tous en cette période compliquée.

Comme vous l'aurez compris en ce moment le temps de l'Eps est celui de la débrouille et de l'adaptation au contexte alors faites de ces instants un temps de décompression et n'hésitez pas à les filmer et les partager entre vous, entre nous...

Trève de blablas, on s'y met oui, mais comment ?

Organisation du cycle musculation

Je vous propose tout d'abord de faire une première séance-test. Histoire d'avoir chacun un premier postulat de départ.

Lors de cette première séance, nous ferons un test sur un maximum de pompes, un autre sur un maximum d'abdominaux, un troisième sur des demi-squats et un dernier à la corde à sauter !

Nous referons, lors du cycle, ces séances-tests afin de constater de l'éventuelle progression que nous avons (ou non) réussi à réaliser.

Les ateliers proposés utiliseront le poids du corps, nous ferons alors nos séances en mode full-body ; entendez bien l'ensemble du corps à chaque séance.

Ces séances devraient durer environ 45min à 1h maximum en alternant une séance travail et une journée récupération/repos le lendemain.

Au bout d'un certains nombre de séances suffisantes (5 séances de travail me sembleraient convenables) vous pourrez refaire une séance test, constater de vos progrès et pourquoi pas les comparer avec votre entourage.

Déroulement d'une séance

Tout d'abord préférez, si possible, un moment en fin de matinée ou milieu d'après-midi, pour que le corps soit suffisemment éveillé et ne pas couper son sommeil par un travail trop proche du coucher.

Echauffement

J'espère ne pas vous apprendre que chaque séance débutera par un échauffement, adapté et proportionné à nos conditions exceptionnelles du moment ; Ainsi, l'échauffement convenable d'une durée d'environ 10 à 15 minutes devra inclure ;

1. Une mise en train cardio vasculaire et respiratoire ; corde à sauter, vélo d'appartement / eliptique / rameur ou autres (pour ceux qui en possède), gammes sur place ou dans un couloir (montées de genoux, talons fesses, 1/2 flexions, montées rapides sur pointes, mouvements de bras, fentes avant, pas chassés...))
2. Préparation articulaire sur l'ensemble du corps
3. Préparation musculo-tendineuse avec des étirements doux de 15 secondes par muscle

Corps de la séance

L'idée : à chaque jour sa peine !

Chaque jour fait partie de l'entrainement ; que ce soit une séance de travail, ou de récupération. Si je ne peux faire une séance, j'essaie de la rattrapper le jour suivant. Si je sens mon corps en difficulté je l'écoute et je place une séance de récupération pour mieux repartir le jour suivant.

En ce sens, un jour de récupération n'est pas un jour "off", l'échauffement plus souple encore se doit d'être réalisé avec une période d'étirements plus longue qu'à l'habitude et de se recentrer sur soi, sur son souffle et sur ses sensations sur chaque partie concernée directement par l'étirement

Lors de mes séances de travail, je note sur mon carnet de suivi mes réalisations, mes sensations, mon évolution, mon bilan.

Ce carnet d'entrainement est nécessaire pour avoir une routine de travail mais aussi pour conserver une trace, permettant de garder la motivation séance après séance et constater de l'évolution par le travail réalisé.

Après chaque atelier, chaque série de travail, il sera important de vous hydrater et de vous étirer avec souplesse pour pouvoir continuer à performer sur l'ensemble de la séance.

Attention, "performer" ne veut pas dire aller au bout du bout de soi-même mais de faire de votre mieux pour avancer et ne pas s'épuiser non plus pour respecter les temps de récupération nécessaire et finir la séance et l'ensemble du cycle.

Fin de la séance

Enfin, pour terminer la séance il faudra retrouver le calme au sein d'étirements un peu plus intenses et longs. Ils permettent de lutter contre l'enraidissement des fibres musculaires. Ils vont compenser les efforts consentis en contraction, en jouant sur la capacité élastique du muscle, pour lui restituer sa longueur physiologique et contribuer au drainage des déchets liés à l'effort.

Il faudra aussi boire sans soif quelques temps encore après la séance, à la fois pour reformer son stock d'eau et pour éviter l'envie de grignoter...

"A vos marques... prêt ??? manger !!!"

Qui dit confinement, dit on reste à la maison, dit on peut trouver le temps long, dit "le placard et le frigo sont mes nouveaux meilleurs amis"

NO WAY ! d'où la nécessité de conserver une activité entre nos 4 murs (tiens, au hasard pourquoi pas la muscu...)

Faire du sport nécessite de gérer son alimentation et de l'adapter en fonction de ses besoins (et non de ses envies, et oui...)

Pour vous guider au travers des méandres de l'alimentation autant aller là : Sport & Santé, Diététique

Muscles et étirements :

Sans oublier Biceps, Triceps, Muscles de la ceinture scapulaire (épaule), Grand pectoral, Etc...