ASEPS lycée G.Brassens

Qu'est ce que le HIIT ? Et qui c'est TABATA ??

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training), ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes courtes d’effort intense et explosif avec des temps de récupération également très brefs. L’idée sera de réaliser ce type d’exercice pendant quelques secondes, puis de récupérer sur un temps court et d’effectuer à nouveau l’exercice. De ce fait, nous nous rapprocherons de la methode TABATA qui est un entraînement de seulement 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.

L’essentiel réside dans le fait que l’intensité des efforts soit élevée à maximale.

Au sein des différents enchainements, nous tâcherons d'augmenter progressivement la difficulté et de varier les zones du corps à solliciter.

Nous vous conseillons de commencer par les 1ers niveaux de difficulté avant de vous ateler aux niveaux plus exigeants. Ainsi, nous vous proposerons ces exercices sur la Playlist HIIT au fur et à mesure du temps pour éviter de vous blesser.

Pour préserver votre intégrité physique malgré l'intensité élevée des efforts, il faudra maintenir une technique correcte pour chaque répétition d’un exercice ; ce qui ne sera pas chose facile.

Bénéfices du HIIT

Des études scientifiques ont mesuré l’efficacité et constaté les effets bénéfiques du HIIT sur la santé :

1. Perte de graisse sous-cutanée 9 fois plus importante par rapport à la cardio.
2. Favorise vraiment la perte de poids.
3. Diminution de la résistance à l’insuline (l’insulino-résistance), l’une des principales causes du diabète de type 2 et de l’obésité.
4. Améliore davantage les capacités aérobie (VO2max).
5. Brûle des calories et plus longtemps car il y a un afterburn effect (le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance).
6. Diminution du « mauvais » cholestérol (LDL).
7. Diminue la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque.
8. Séances courtes = motive davantage et permet de mieux tenir sur le long terme.
9. Améliore la fonction vasculaire.
10. Conserve la masse musculaire.

Comment planifier votre entrainement ?

Tout d'abord, ne pas planifier plus de 3 séances par semaine au vu de l'intensité. Il y a un risque de « sur-entraînement » ; Les séances sont courtes et la tentation d’en faire tous les jours (ou plusieurs séances le même jour) est grande pour les débutants.

De plus, on vous l'a déjà dit mais on ne vous le répètera jamais assez ; "adaptez votre engagement physique" c'est à dire adapter l'intensité de vos efforts, ou de votre séance ou ateliers en fonction de votre ressenti personnel pour éviter la blessure.

Ainsi, si l'effort devient trop difficile cessez-le ! et allongez votre temps de récupération pour mieux reprendre après, ou sur la séance suivante.

On doit laisser le temps à son corps de récupérer entre les séances, car il y a la fatigue physique et mentale et l'on risque de se blesser.

Ensuite il ne faut pas, sous prétexte que la séance sera courte, oublier de s'échauffer. Au contraire même, autant profiter de ce temps disponible pour bien se préparer avant de faire sa séance sans s'épuiser ; quelques gammes, étirements, corde à sauter... Tout dans la souplesse.

Après la séance, se faire un retour au calme avec étirements en se concentrant sur une respiration profonde. Boire pour reconstituer ses stocks et prendre une bonne douche !

Vidéos des Enchainements

Cliquez sur le lien pour accéder à la Playlist Youtube du niveau désiré