Musculation, un peu de Théorie...
Pourquoi la musculation ?
La musculation est un sport difficile qui demande détermination, temps, régularité, courage et patience.
On la pratique pour se sentir mieux, pour sculpter son corps, pour améliorer ses performances dans d'autres sports, pour récupérer ou garder la forme, pour se défouler... Chaque pratiquant a ses propres raisons, et va donc évoluer différemment pour atteindre ses objectifs.
Etant donné les poids soulevés vous devrez apprendre à réaliser un échauffement progressif et complet lié à cette activité ainsi que d'apprendre les bonnes positions de corps afin d'agir en toute sécurité.
Vous serez tour à tour athlète, coach et pareur de vos partenaires de séance ; chacun de ces rôles sera sujet de l'évaluation.
En musculation, tout comme en course en durée tenir un carnet d'entrainement est INDISPENSABLE ! Il permet de mesurer ses progressions, de noter ses performances, et retenir toutes informations utiles à votre apprentissage (méthodes, techniques...) On ne peut pas suivre correctement un programme, sans noter chaque séance au fur et à mesure. De plus, cela motive à être régulier, la régularité est indispensable et la base de la musculation.
Bien que cette activité physique puisse ne pas guérir tous les maux, elle est associée à toutes sortes de bienfaits; santé, d'avantages émotionnels, et même à la prévention de diverses Maladies (comme de l'obésité).
Tout comme lors d'un cycle de course en durée il vous appartient de choisir l'orientation de votre entrainement et faire ainsi le choix du mobile de votre cycle de musculation.
3 mobiles d'action sont offerts par la pratique de cette APSA :
- Objectif n°1 : « Accompagner un objectif sportif » Gain de puissance
- Objectif n°2 : « Développer un état de santé de façon continue » Tonification et aide à l'affinement de la silhouette
- Objectif n°3 : « Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés » Hypertrophie
En fin de cycle, vous devrez faire la preuve des connaissances acquises sur l'APSA. Vous établirez et réaliserez alors une séance s'inscrivant dans la continuité du cycle en prenant en compte votre pratique personnelle.
Seules l'écoute, l'organisation de vos connaissances ainsi que la pratique régulière et le suivi de chaque séance de manière investie pourra donner les effets désirés de l'APSA.
Vous trouverez dans les pages suivantes un tour sur les connaissances et savoirs permettant de réaliser votre cycle de musculation.
Il vous appartient de vous y référer, d'en discuter, ou de venir demander plus de précisions auprès de votre enseignant si besoin en est.
L'ATP : Adénosine triphosphate
L'adénosine-triphosphate (ATP) est la molécule qui, dans la biochimie de tous les organismes vivants connus, fournit par hydrolyse l'énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme. Le rôle principal de l'adénosine triphosphate est de fournir l'énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. L'ATP est la réserve d'énergie de la cellule.
L'adénosine triphosphate est constituée :
- d'adénosine,
- de trois groupements phosphate.
L'ATP pour libèrer de l'énergie devient de l'ADP+Pi. (phosphate inorganique)
L'énergie est donc stockée dans les liaisons entre les groupements phosphate.
Les stocks d'ATP de l'organisme ne dépassent pas quelques secondes de consommation. En principe, l'ATP est produite en permanence, et tout processus qui bloque sa production (ce qui est le cas de certains gaz de combat conçus à cet effet, ou de poisons, comme le cyanure, qui bloque la chaîne respiratoire, ou l'arsenic qui remplace le phosphore et rend inutilisables les molécules phosphorées) provoque en conséquence une mort rapide de l'organisme contaminé.
On distinguera 3 modes de productions principaux d'énergie :
- métabolisme anaérobie alactique : il fournit une grande quantité d'énergie sur une courte durée, par dégradation des faibles réserves d'ATP en donnant de l'ADP ;
- métabolisme anaérobie lactique (glucides): l'ATP est créé sans dioxygène au prix d'une fermentation lactique par la dégradation des glucides (glucose, glycogène) donnant un poison cellulaire, l'acide lactique ;
- métabolisme aérobie (lipides): avec un apport en dioxygène et dégradation des lipides.
Ces 3 filières ont comme objectif commun de reconstituer, à partir de leurs combustibles, le seul carburant de toute cellule : l'ATP. L'hydrolyse de l'ATP fournit l'Energie nécessaire à tout travail. Chez l'humain, l'ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle.
Diététique
Nutrition avant l'entrainement
On n'entreprend pas une activité physique le ventre vide. Avant une séance d'entrainement, il faut privilégier une alimentation riche en glucides.
Que l'on prenne un repas quelques heures avant une activité physique ou une collation une heure avant, il faut privillégier des aliments qui sont une bonne source de glucides, mais faible en gras.
Nutrition pendant l'entrainement
Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne la performance. Dans les activités d'endurance, la perte de 1% d'eau entraine une diminution des performances de 15%. La soif n'est pas un indicateur fiable des besoins en liquides du corps.
Dans certain cas, boire de l'eau pour s'hydrater ne suffit pas. L'eau pure est évacuée presque aussitôt par la transpiration. Vos boissons peuvent être isotoniques afin d'apporter des glucides et de l'énergie à votre métabolisme.
Nutrition après l'entrainement
Lors de votre séance de musculation, vos fibres musculaires vont s'étirer et votre corps va subir un stress musculaire qui va entrainer des fissures musculaires. Pour se reconstruire, l'organisme va fabriquer de nouvelles fibres musculaires et accroit ses stocks de glycogène et de calcium entre autre chose. On facilitera grandement ce phénomène par une alimentation post-entrainement durant les 30 minutes suivantes. Cette période est aussi nommée aussi la "fenêtre anabolique"
La phase de post-entrainement demande des glucides à haut indice glycémique et des protéines nécessaires à la construction musculaire
Musculation et phénomène de surcompensation
Le phénomène de surcompensation s'obtient en général après
une ou plusieurs séance(s) de musculation, un cycle entier ou une association
de cycles.
Le muscle réagit à l'effort qu'on lui fait subir, il s'adapte, en augmentant ses réserves.
Après une période de fatigue liée à l'entraînement, son niveau de performance s'améliore considérablement, et puis revient au niveau initial au fil du temps.
De l'utilisation des connaissances personnelles et scientifiques
à l'élaboration pratique d'un entrainement de Musculation
Lexique de l'activité
Charge: masse soulevée
Charge optimale: c'est la charge qui permet un travail efficace
selon l'objectif visé. La masse soulevée ne permet pas une répétition
de plus que le nombre prévu sans dégradation du mouvement. Toutefois,
chaque série réalisée se doit d'être faite à 100%
Par exemple si mon mobile est de prendre de la masse musculaire, je dois réaliser 10 répétitions avec une charge où je serais incapable de faire la 11ème.
Charge maximale: masse que l'on ne peut soulever qu'une seule fois
(1RM= 100%). Ne sera jamais aborder au lycée cela demande une grande expertise.
Intensité : Pourcentage de charge mobilisée en référence à la charge
maximale
Récupération inter séries: temps de repos pour un muscle entre
les séries dans un même exercice ou atelier.
Répétition: un aller retour du mouvement. Nous aborderons au lycée
le travail en 6, 10, 15 ou 20 répétitions.
Série: un certain nombre de répétition sans pause
Volume de travail: Quantité de travail (parfois mesuré en tonnage
: total des kilogrammes soulevés dans la séance) ou charge de travail
définie par une masse , un nombre de séries et de répétitions.
Objectifs de cycle et conséquences
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OBJECTIFS
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Force Maximum
|
Force
|
Masse musculaire
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Endurance-Force
|
Affinement
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|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Projet Perso.
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(R1)
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R6
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R10
|
R15
|
R25
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Intensité
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100%-90%
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90%-80%
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80%-70%
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65%-50%
|
50%-30%
|
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Répétitions
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1-3
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4-8
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8-12
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15-20
|
20-30
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Durée de l'effort/exos
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3 à 7 sec
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6 à 10 sec
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10 à 40 sec
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Sup. à 40 sec
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Sup. à 60 sec
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Récupération
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3-5 min active
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2 à 4 min active et étirements
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60-90sec, Etirements et Continu
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<60sec, Travail complémentaire aérobie
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Séries par muscle en variant
les exercices
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3-8
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6 (6x6)
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5-10 (10x10)
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5/6 minimum
|
5/6 minimum
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Filière énergétique dominante
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Anaérobie Alactique
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Anaérobie Lactique
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Aérobie > Anaérobie
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Aérobie
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Type Fibres Musculaires
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IIb (Rapide)
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Selon méthode
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IIa(intermédiaires) et I(lentes)
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IIa(intermédiaires) < I(lentes)
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Au lycée, il sera attendu au moins 4 séries en fin de cycle.
Régimes de contractions musculaires
Au cours de vos séances vous découvrirez 4 types de contractions musculaires que vous devrez mettre en oeuvre au sein de vos séances.
Ces différents régimes de contractions permettent non seulement d'empêcher une forme de lassitude que l'on peut rencontrer, mais influent de manières différentes sur notre corps l'obligeant ainsi à s'adapter et de continuer à progresser.
Dès lors, vous devrez connaitre et différencier ces types de contractions, afin de pouvoir expliquer ce qu'il se passe pour chacune d'elle sur votre organisme, mais aussi savoir les utiliser et les adapter au sein de votre pratique
- Les contractions concentriques
- Les contractions excentriques
- Les contractions isométriques
- Les contractions pliométriques
Il y a mouvement, la contraction musculaire conduit à un rapprochement des extrémités du muscle, qui se raccourcit. L'effort est dynamique. C'est le type de contraction le plus courant ; cette méthode fait peu de mal aux muscles. Ce régime de contraction apporte des gains en explosivité plus qu'en force maximale.
Exemple : la flexion de l'avant-bras sur le bras par contraction du biceps et du brachial antérieur
Définition : Une contraction Concentrique est une contraction avec raccourcissement du muscle
La contraction musculaire s'oppose à un mouvement ou à une force, les insertions du muscle s'éloignent, le muscle s'allonge sous l'action d'une force externe superieure à ses propres capacités. Le régime excentrique est très efficace, il permet de développer le plus la force sur un test de force maximale ; par contre il est très dur à digérer car il détruit les fibres rapides ( la récupération est longue ).
Exemple : avant-bras fléchi sur le bras, un partenaire tire le poignet pour allonger l'avant-bras sur le bras, le fait de résister à cette ouverture est provoqué par une contraction excentrique du biceps
Travail possible au lycée : réaliser un série normale puis lorsque que l'on arrive à la fatigue (de fin de série) il faut réaliser 1 à 2 répétitions supplémentaires où on va retenir la charge dans la phase descendante du travail. Les pareurs aident à remonter la charge.
Définition : Une contraction Excentrique est une contraction avec allongement du muscle
Il n'y a pas de mouvement, pas de déplacement des leviers osseux. Au cours de la contraction, la tension augmente mais la longueur du muscle reste la même. Les exercices isométriques sont adaptés au débutant Temps de maintien en isométrie sur ateliers <7 sec. Lors de l'isométrie , un muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire.
Exemple : contraction isométrique des triceps et pectoraux en développé couché à mi-ouverture des bras (point de faiblesse) suivie d'un travail concentrique
Définition : Une contraction Isométrique est une contraction maintenue pendant 6 à 7 secondes en zone de faiblesse du muscle
Variante : travail stato-dynamique. Ici, il faut réaliser un contraction isométrique de 3 sec suivie d'un concentrique et répéter cela jusqu'à la fatigue totale.
Ce quatrième type nécessite un effort dynamique, il est obtenu par combinaison successive d'une contraction excentrique suivie d'une concentrique immédiate. Le muscle est d'abord étiré, il résiste, puis se raccourcit. Pour bénéficier des qualités élastiques du muscle, le pratiquant doit enchaîner ces deux phases sans temps d'arrêt.
Exemples : saut en contrebas à partir d'une hauteur d'un mètre, à la réception les quadriceps effectuent une contraction excentrique pour amortir la chute, puis une contraction concentrique afin de pouvoir rebondir au sol.
Définition : Une contraction Pliométrique est une contraction Excentrique suivie d'une contraction Concentrique immédiate du muscle
Principaux muscles du corps humains
Localisation des principaux muscles :
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Muscles
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Fonction principale
|
Muscle Antagoniste
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|---|---|---|---|---|
|
Mollets
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Extenseur
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Tibial antérieur
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|
Ischios Jambiers
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Fléchisseur
|
Quadriceps
|
||
|
Quadriceps
|
Extenseur
|
Ischios Jambiers
|
||
|
Adducteurs
|
Adduction
|
Moyen fessier et Tenseur
Facia Lata
|
||
|
Moyen fessier et Tenseur
Facia Lata
|
Abduction
|
Adducteurs
|
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|
Abdominaux
|
Fléchisseur
|
Lombaires
|
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|
Biceps
|
Fléchisseur
|
Triceps
|
||
|
Triceps
|
Extenseur
|
Biceps
|
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|
Deltoïdes
|
Abducteur
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Pectoraux/Dorsaux
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|
Trapèze supérieur
|
Fléchisseur des épaules
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Pectoraux et Trapèze inférieur
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Grand Dorsal
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Adducteur
|
Pectoraux/deltoïdes
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Fessiers
|
Extenseur/abducteur
|
Psoas iliaques
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Quelques rappels de base
Quel que soit l'objectif poursuivi, il faut respecter quelques principes fondamentaux :
- Échauffement: c'est une phase indispensable
pour préparer le muscle aux efforts intenses qu'il va fournir. L'échauffement
permet d'augmenter progressivement la température des muscles et d'éveiller
tous les récepteurs sensoriels tendineux et articulaires. C'est un facteur
de sécurité et de fluidité du mouvement. Cet échauffement sera
d'autant plus long que les charges soulevées seront importantes. Il
se fera par des exercices sous maximaux (avec poids du corps, avec haltères
ou sur machines avec charges légères) alternés avec étirements actifs.
- Étirements: déjà utilisés à l'échauffement,
ils doivent surtout terminer toute séance de musculation
car ils permettent de lutter contre l'enraidissement des fibres musculaires.
Ils vont compenser les efforts consentis en contraction, en jouant sur
la capacité élastique du muscle, pour lui restituer sa longueur physiologique
et contribuer au drainage des déchets liés à l'effort.
- Placement: c'est le préalable fondamental à
tout travail avec charge, il conditionne la sécurité dans l'exécution
des mouvements en particulier sur des exercices à barre libre et charge
lourde comme le squat. Il est très important de consacrer du temps à
l'éducation du placement de dos dés le début de l'enseignement
pour éviter toutes les risques liés aux exécutions de mauvaise qualité.
La sensation du gainage est à la fois un élément indispensable à l'efficacité
de la transmission des forces et un facteur majeur de sécurité.
- Amplitude: il est important de faire travailler
le muscle avec une amplitude maximale pour permettre un
développement de la fibre sur toute sa longueur. Le muscle s'adapte
à la longueur à laquelle il travaille : à grande amplitude, il maintient
sa longueur, avec une amplitude réduite, il diminue sa longueur.
- La respiration: La respiration est controlée
et indispensable à la bonne exécution du mouvement.
Une bonne respiration aide à la concentration, à la contraction, à la posture et à apporter de l'énergie aux muscles, ce qui peut au final faire gagner 2-3 répétitions supplémentaires sur une série de travail.
La respiration doit donc accompagner le mouvement, pour en faciliter son exécution et maintenir un bon gainage général du corps.
Pour pouvoir réaliser des séries de travail de meilleure qualité, il est impératif de faire au moins une respiration par répétition.
La respiration est essentiel à l'énergie des muscles. Un bon afflux d'oxygène dans les muscles augmente leur énergie et limite l'apparition de l'acide lactique.
Vous devez souffler au moment de l'effort et vous devez inspirer lors du retour à la position de départ.
Vous ne devez surtout pas réaliser l'exercice en apnée, c'est à dire en bloquant votre respiration durant l'effort !
Bien respirer durant un exercice demande un peu de pratique.
